初めての方へ

日頃、カラダを動かす機会が少ない方でも取り組みやすい「プラス・テン」をご紹介します。
 

はじめてでもできる「プラス・テン」メニュー

メニュー① 有酸素運動

ウォーキング、サイクリング、水泳など、酸素をとりこんで、ある程度の時間行うことができる運動を「有酸素運動」といいます。ここでは、まず、効果的なウォーキングフォームについてご説明します。膝、腰に不安がある方は無理せずに、普段の生活での歩き方をキビキビした歩き方にしてプラス・テン!さらに、30分シッカリしたウォーキングでプラス・テン!

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ウォーキングのポイント
  • 元気よく全身を動かしましょう!
  • 運動として行う際は姿勢にも意識
靴選びのポイント
  • 必ず試着し、足にフィットしているか確認しましたか?
  • 両足に体重をかけたとき、足の指が自由に動きますか?
  • つま先立ちしても、足の指は窮屈ではありませんか?
  • 足幅、土踏まず、甲とカカトはピッタリしていますか?

メニュー② ストレッチ体操

以下の「4つの”い”」を意識しながら各動作を1回20秒から30秒を目安に、できるだけ毎日行いましょう!

  • “い”き(息)を止めず、息を吐きながら少しづつ伸ばします。
  • “い”きおい(勢い)をつけない。(反動を利用するとかえって筋肉が縮んでしまう)
  • “い”たい(痛い)ところまでやらない。力を抜いて気持ちよく、ゆっくり伸ばしてください)
  • “い”しき(意識)する。(どの筋肉を伸ばしているかを意識すると効果がある)
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体側

両腕を頭上に上げカラダを横に倒します。

※左右行います。

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全身

両手を組んで手のひらを返し頭上に上げます。

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背中

両手を組んで前に伸ばし背中を丸めます。

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両手を後ろに組んで肘を伸ばし胸を張ります。

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ももの後ろ

足を前後に開きかかとをつけます。お尻を突き出すようにして上体を前に倒します。

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ふくらはぎ

足を前後に開き前足の膝を曲げ後足の膝を伸ばします。後ろ足のかかとを床につけます。

※左右行います。

メニュー③ 筋力増強運動

以下の3つのポイントに注意しながら、1日に10回×2セットを目安に週2回から3回続けて行いましょう!

ポイント1呼吸を止めずに行いましょう。

ポイント2動作はゆっくり行いましょう。

ポイント3つかう筋肉を意識しましょう。

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スクワット 【使う筋肉:ももの前】

立った姿勢から腰を落とします。

膝がつま先より前に出ないように注意。

きつい時は軽く膝を曲げる程度にします。

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腕回し 【使う筋肉:肩・上腕】

手を左右に広げ腕を伸ばします。

円をかくように小さく回します。

音楽に合わせゆっくり、前回し・後ろ回しを行います。

メニュー④ バランス運動(筋力増強運動にもなります)

以下の2つのポイントに注意しながら、各動作左右20秒から1分づつできるだけ毎日行いましょう!

ポイント1転倒しないように注意して行いましょう。

ポイント2自分の体力に合わせて運動しましょう。

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かかと上げ 【使う筋肉:ふくらはぎ】

両足のかかとを持ち上げます。

足指で床を掴むようにしてバランスをとります。

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足上げ 【使う筋肉:太もも】

片方の太ももを持ち上げます。

余裕のある方は足が床と平行になるようにします。

※左右行います。